Nieuwe recepten

Wil je koken van de dagelijkse maaltijd? Hier is hulp

Wil je koken van de dagelijkse maaltijd? Hier is hulp



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

We zijn verheugd het begin aan te kondigen van een samenwerking met Plated.com, een prachtig geproduceerde website die in feite uw boodschappen voor u doet en u alle ingrediënten voor een doorlopende reeks heerlijke diners bezorgt - maaltijden met één bord, elk met een eiwit, een zetmeel en een groente. Een aantal illustere chef-koks en geweldige receptenbronnen dragen bij aan de site. Deze week zijn wij aan de beurt.

Redacteuren van The Daily Meal hebben de neiging om hun weg te vinden in een keuken. Een aantal van ons is afgestudeerd aan de culinaire school. Sommigen hebben in restaurants gewerkt. Zelfs degenen die geen formele kookachtergrond hebben - zoals ik (ik ben ook niet naar de school voor journalistiek gegaan, en toch heb ik een carrière gemaakt door over eten te schrijven; denk maar aan - zijn behoorlijk serieus met koken. (Gewoon gewoon) kijk hoeveel recepten bijdragen aan ons wekelijkse recept Arrestatieteam wedstrijden bijvoorbeeld.) Sommigen van ons kennen de Franse culinaire canon; anderen zijn specialisten in pasta, of verschillende Aziatische keukens. Maar wat we meestal koken, zowel thuis als voor de camping, is gewoon lekker eten.

In 1985, toen restaurantcriticus Craig Claiborne van de New York Times werd ingewijd in de eerste editie van wat toen de Who's Who of Cooking in America heette (het is nu Who's Who of Food and Beverage in Amerika van de James Beard Foundation), werd hem gevraagd wat zijn favoriete eten was. Hij antwoordde: "Alles met gemalen vlees." Ik ben daar bij hem, dus een van mijn favoriete recepten voor de dagelijkse maaltijd is voor kalkoengehaktballetjes in Siciliaanse stijl, verrijkt met rozijnen, pijnboompitten en boerenkool. We serveren deze graag met polenta met gorgonzola-smaak en gestoofde groenten. We zijn niet obsessief dieet-bewust, maar als we ontdekken dat je kipfilet in panko paneermeel kunt bedekken en het kunt bakken en uiteindelijk iets krijgt dat niet echt de verwennerij is van gebakken kip, maar dat ontzettend goed smaakt en veel minder calorieën bevat, dat gaat zeker op ons menu. (Gezonde quinoa en asperges vullen het bord.) Dan zijn er onze ossenhaas met geschulpte aardappelen en een lichte met waterkers gekruide salade, heilbot met kruidenkorst met fingerling aardappelen en sugar snaps, en een alles-in-één bereiding van garnalenpad Thai, inclusief paddenstoelen, wortelen, courgettes en erwtenscheuten. Dit zijn allemaal soorten gerechten die wij, voedselgekke redacteuren van The Daily Meal, zelf eten. De mensen van Plated.com hebben met ons samengewerkt om ze voor onze lezers tot leven te brengen. Het enige wat je nodig hebt is een fornuis, wat basis keukengerei en een goede eetlust.

Klik hier om te beginnen met koken vanuit The Daily Meal met Plated.com

Kijk uit voor meer samenwerkingen tussen The Daily Meal en Plated.com in de komende maanden.


Koken om cholesterol te verlagen

De American Heart Association beveelt een dieet aan dat de nadruk legt op vis en gevogelte en rood vlees beperkt. De hoeveelheid verzadigd vet in vlees kan sterk variëren, afhankelijk van het stuk vlees en hoe het is bereid.

Hier zijn enkele manieren om het verzadigde vet in vlees te verminderen:

  • Kies magere stukken vlees met minimaal zichtbaar vet. Magere stukken rundvlees omvatten de ronde, chuck, entrecote of lendenen. Magere varkenssnitten omvatten de ossenhaas of karbonade. Magere lamssneden komen van het been, de arm en de lendenen.
  • Koop &ldquochoice&rdquo of &ldquoselect&rdquo kwaliteiten in plaats van &ldquoprime.&rdquo Selecteer mager of extra mager rundergehakt.
  • Snijd voor het koken al het zichtbare vet van het vlees.
  • Braad vlees in plaats van in de pan, zoals hamburgers, lamskoteletten, varkenskoteletten en biefstuk.
  • Gebruik een rooster om het vet af te voeren bij het braden, braden of bakken. In plaats van te bedruipen met druppels, houdt u het vlees vochtig met wijn, vruchtensappen of een hart-gezonde marinade op oliebasis.
  • Kook een dag van tevoren. Stoofschotels, gekookt vlees, soepbouillon of andere gerechten waarin vet in de vloeistof kookt kunnen gekoeld bewaard worden. Verwijder later het uitgeharde vet van de bovenkant.
  • Wanneer een recept vraagt ​​om het vlees eerst bruin te maken, probeer het dan onder de grill te bruinen in plaats van in een pan.
  • Eet kip en kalkoen in plaats van eend en gans, die meestal meer vet bevatten. Kies meestal voor wit vlees bij het eten van gevogelte.
  • Verwijder voor het koken de schil van kip of kalkoen. Als uw gevogelte te veel uitdroogt, probeer dan eerst te bedruipen met wijn, vruchtensappen of een hart-gezonde marinade op oliebasis. Of laat de schil erop zitten om te koken en verwijder deze voor het eten.
  • Beperk vleeswaren zoals worst, bologna, salami en hotdogs. Veel vleeswaren en zelfs die met labels met verlaagd vetgehalte bevatten veel calorieën en verzadigd vet. Dergelijke voedingsmiddelen bevatten vaak ook veel natrium. Lees de etiketten zorgvuldig en eet slechts af en toe vleeswaren.

Ter ere van Veg: Probeer deze recepten uit het nieuwe kookboek van Alice Zaslavsky

/>

Curries zijn altijd beter de volgende dag, of zelfs een paar dagen daarna. De meeste vegetarische curry's beginnen echter na een dag of twee papperig te worden - behalve deze. Wortelen hebben de ideale dichtheid om zo lang mee te gaan als je nodig hebt, en net genoeg zacht te worden met warmte om perfect al dente te zijn. Maak je wortelstukjes hapklare, serveer met gestoomde rijst en naanbrood en laat het bestek in de la liggen - dit is handvoedsel! Elke overgebleven jus is goed genoeg om op te dweilen met naan- of rotibrood. Of probeer wat geplukt, op houtskool geroosterd kippenvlees te mengen voor een snelle en gemakkelijke boterkip, voor of nadat de wortel helemaal op is.

Ingrediënten

50 g (1 oz) boter
2 eetlepels plantaardige olie
1 kop (150 g) rauwe cashewnoten
2 teentjes knoflook, fijngesneden
1 eetlepel fijn geraspte verse gember
1 eetlepel bruin mosterdzaad
4 takken van currybladeren, bladeren geplukt (ongeveer 35-40 bladeren)
1 bosje koriander (koriander), blaadjes geplukt, stengels en wortels goed gewassen en fijngehakt
3 theelepels garam masala
1 theelepel gemalen kurkuma
1 theelepel gemalen kardemom
1 theelepel milde chilipoeder
1 ½ kopje (375 g) Griekse yoghurt
800 g (1 lb 12 oz) wortelen, geschild en in stukjes gesneden
3 cm (1 ¼ inch) stukken op de diagonaal
1 eetlepel bruine suiker
700 g (1 lb 9 oz) tomatenpassata (gepureerde tomaten)
1 kop (250 ml) kokosroom, plus extra om te serveren
gestoomde basmatirijst, voor erbij
naan of roti brood, om erbij te serveren

Verhit de boter en olie in een ruime pan op middelhoog vuur. Voeg de cashewnoten toe en roer 3 minuten, of tot ze geroosterd en goudbruin zijn.

Voeg de knoflook, gember, mosterdzaad en kerrieblaadjes toe en kook, al roerend, gedurende 2 minuten, of tot ze aromatisch zijn. Houd de helft van het cashewmengsel apart voor het serveren.

Voeg de korianderstelen en kruiden toe aan de pan en kook, onder voortdurend roeren, gedurende 1 minuut, of tot ze geurig zijn.

Roer de yoghurt erdoor tot het gemengd is, voeg dan de wortel toe en roer om te coaten. Roer de suiker, passata, kokosroom en 250 ml water erdoor en breng aan de kook.

Bedek het oppervlak van de curry met een cartouche (zie tips) om te voorkomen dat de saus te snel kookt – of je kunt de pan gedeeltelijk afdekken met een deksel. Laat 45 minuten op laag vuur sudderen, of tot het dikste stuk wortel dat je kunt vinden gaar is en de jus is ingedikt en iets ingedikt.

Serveer besprenkeld met extra kokosroom en bestrooid met het achtergehouden cashewmengsel en korianderblaadjes, met rijst en naan- of rotibrood.

Tips: Het creëren van een 'cartouche' van bakpapier stimuleert gelijkmatig, zacht koken, zonder zweten. Het is handig voor zacht stropen en het langzaam en langzaam maken van bouillon. Maak een cartouche door een vierkant stuk bakpapier in vieren te vouwen en vervolgens een afgeronde rand af te knippen met een schaar, zodat deze in de diameter van uw pot past. Snijd ook een klein stukje van het midden uit om een ​​klein gaatje te maken zodat de lucht kan ontsnappen.

Fantastisch naan- en rotibrood zijn direct verkrijgbaar bij Indiase supermarkten. Zoek naar degenen met een korte houdbaarheid en niet te veel ingrediënten. Probeer ze op wat vuur te laten vallen om een ​​bijna authentieke tandoor-char te krijgen, of in de broodrooster om een ​​​​beetje knapperig te worden.

Broccoli steaks met tkemali

Broccoli is van nature vlezig, vooral als het op deze manier wordt gegrild. Als je kleinere hoofden met bladeren kunt vinden, vormen ze een bijzonder dramatische toevoeging aan de tafel, zoals een eetbaar middelpunt. Ik ben dol op de kleurdiepte van de pruimensaus die bekend staat als tkemali, een Georgische barbecue-steunpilaar. Gebruik de zuurste pruimen die je kunt vinden. Toen ik een klein meisje was, was het mijn taak om op natuurstroken in onze buurt naar damastpruimen te zoeken (we noemden ze 'alycha' - uh-li-chah) voor Babuschka Zina's tkemali. Ik denk dat ze hier trots op zou zijn.

Ingrediënten

2 kroppen broccoli
2 eetlepels extra vierge olijfolie, plus extra om te besprenkelen
1 handvol walnoten, sommige geraspt met een microplane, sommige fijngehakt

Tkemali pruimensaus

500 g (1 lb 2 oz) Damson-pruimen of zure equivalenten, gehalveerd en ontpit
1 theelepel selderijzaad
5 teentjes knoflook, grof gehakt
¼ theelepel cayennepeper
½ theelepel gemalen koriander
1½ eetlepel rode wijnazijn, plus een beetje extra als de pruimen niet scherp genoeg zijn naar jouw smaak

Snijd de koppen van de broccoli langs de zijkant, zodat er een vlak oppervlak ontstaat. Bewaar de o-cuts en snijd de broccoli vervolgens in 'steaks' van ongeveer 2 cm (¾ inch) dik. U moet minstens 2-3 steaks uit elke broccoli halen. Sprenkel wat olijfolie op een bakplaat, voeg de steaks toe en schep ze om. Opzij zetten.

Broccoli steaks met tkemali. Foto: Ben Dearnley/Murdoch Books

Verwarm de oven voor op 190°C. Bekleed een bakplaat met bakpapier. Terwijl de oven voorverwarmt, leg je de pruimen voor de tkemali op de bakplaat, besprenkel je ze met olijfolie en sla je ze in de oven. Trek ze er na ongeveer 15 minuten uit, als ze blaren en zacht zijn en robijnrode vloeistof uitlogen, moet dit ongeveer rond dezelfde tijd zijn dat de oven op temperatuur is.

Doe de pruimen en de resterende tkemali-ingrediënten in een blender en maal tot een puree. Proef naar kruiden en zuur, voeg zo nodig extra azijn toe.

Verhit intussen een ovenvaste grillpan voor minimaal 5-10 minuten, tot hij gloeiend heet is. Werk in porties en grill de geoliede broccoli 2-3 minuten, of tot ze licht verkoold zijn. Breng over naar een bakplaat en herhaal met de resterende broccoli, zet dan in de oven en bak 15-20 minuten, of tot een mes door het dikste deel van de broccolistelen kan.

Schep voor het serveren de tkemali-saus rond een schaal en verdeel de broccoli erover. Besprenkel met nog wat olijfolie. Bestrooi met zoutvlokken, versgekraakte zwarte peper en de walnoten. Serveer warm, of op kamertemperatuur.

Tip: Als je geen houtskoolgrill hebt, kook dan de broccoli in een pan met dikke bodem - je krijgt alleen geen char marks.

Snelkoppeling: Olie de broccoli goed in en kook in een oven van 220 °C (425 °F) tot ze beginnen te bruinen. Bonuspunten voor het in de oven laten staan ​​van de bakplaat om op te warmen, zodat de roosjes de hitte echt opvangen zodra ze elkaar raken.

Afbeeldingen en tekst van Ter ere van Veg door Alice Zaslavsky, fotografie door Ben Dearnley. Ter ere van Veg is nu uit bij Murdoch Books. Adviesprijs $ 59,99.


Makkelijke lunchrecepten

Hier vind je (meestal) recepten zonder koken en enkele volwassen versies van kinderfavorieten (die echte kinderen ook leuk zullen vinden).

Volwassen tonijnsalade

chowhound

Waarom we het leuk vinden: Tonijn in blik is een constant betaalbare bron van vetarme, eiwitrijke voeding die alle essentiële aminozuren bevat die je nodig hebt.

Er is geen schaamte in tonijnsalade, vooral als het is aangekleed met add-ins voor volwassenen zoals venkel, peterselie, Dijon en citroenschil (dat gezegd hebbende, bekijk nog meer recepten voor tonijnsalade als je geen verse producten meer hebt). Je kunt dit op brood serveren, opscheppen met crackers en groenten of op verse groenten stapelen. En als je kinderen voedt, meng dan een grote partij tonijn met alles behalve de ingrediënten waar ze bezwaar tegen hebben, en voeg die extra's toe aan wat er over is voor je eigen lunch. Ontvang een recept voor volwassen tonijnsalade.

Gegrilde PB&J

chowhound

Waarom we het leuk vinden: Eiwitrijke pindakaas is meestal niet duur (hoewel het natuurlijk afhangt van het merk dat je koopt) en met een beetje kom je een heel eind (tenzij je merkt dat je er meerdere keren per dag met een lepel aan snackt).

Als je nog nooit hebt geprobeerd warmte toe te passen op de klassieke boterham met pindakaas en jam, bereid je dan voor om helemaal opnieuw verliefd te worden. Dit gegrilde PB&J-recept is knapperige, melige perfectie - en gemakkelijk te maken met een andere notenboter of zaadboter, plus welke gelei je jam ook is. Zodra je onvermijdelijk verliefd wordt, probeer dan deze gegrilde sandwichcombinaties met pindakaas voor nog meer onthullende lunches. De meeste kinderen zullen deze ook inhaleren. Ze zijn bijzonder goed om bevroren brood nieuw leven in te blazen (idem voor elke andere geroosterde of gegrilde sandwich). Als jij of je kinderen geen pindakaas kunnen eten, maar je hebt wel een keukenmachine, dan vind je het meestal goedkoper per ons om zelfgemaakte notenboter te maken in plaats van het in de winkel te kopen.

Pitapizza

chowhound

Waarom we het leuk vinden: Het voorkomt dat je brood oud wordt en laat je allerlei soorten etensresten gebruiken die anders zouden worden weggegooid (wat neerkomt op geld in de vuilnisbak gooien).

Dit pita pizza recept is geweldig voor elke maaltijd. Gewoon in de winkel gekocht pitabroodje of ander plat brood met kaas en de toppings naar keuze, inclusief eventueel overgebleven gekookt vlees of groenten die je hebt. Eventueel kun je ook saus toevoegen. Zonder kaas? Probeer in plaats daarvan zoiets als dit recept voor flatbread met chorizo ​​en olijven. En als je alleen gewoon brood in huis hebt, staat dit makkelijke Italiaanse toastrecept in dezelfde heerlijke stuurhut.

Curry kipsalade

chowhound

Waarom we het leuk vinden: Het maakt gebruik van elk laatste stukje vlees op een geroosterde kip.

Het maken van een geroosterde kip voor het avondeten is bijna net zo eenvoudig als het oppakken van een rotisserievogel - maar hoe je er ook komt, de kip zal de volgende dag meestal ook genoeg vlees opleveren voor de lunch. Als je het geluk hebt een schat aan overgebleven gevogelte te hebben, maak er dan een levendige curry-kipsalade van met amandelen, appels, rozijnen en mangochutney (maar het zal nog steeds heerlijk zijn als je maar een of twee van die fruitige mix- ins om de milde kruiden en hartige smaken te contrasteren). Of probeer een ander niet-saai recept voor kipsalade. Net als bij tonijn kun je er een broodje van maken, een groene salade mee garneren of gewoon opscheppen.

Hummus

chowhound

Waarom we het leuk vinden: Bonen en peulvruchten zijn een ander geweldig plantaardig eiwit als het gaat om kosten, gedroogde bonen kosten bijna altijd minder per portie dan ingeblikt, maar misschien betaal je liever wat meer voor het gemak van voorgekookt. Als je ze gedroogd wilt koken, onthoud dan dat je ze eerst een nacht moet laten weken.

Dit lijkt misschien eenvoudig, maar hummus is altijd bevredigend en behoorlijk gezond zolang je veel verse groenten toevoegt om samen met je pitabroodje te dippen. Zelfgemaakte hummus is gemakkelijk te maken met kikkererwten uit blik, maar als je vers bent, probeer dan eens zwarte bonen hummus, witte bonen hummus of zelfs rode linzen hummus. Heb je een beetje spinazie of verse kruiden die op het punt staan ​​te verwelken? Gooi ze er ook in (zoals in het bovenstaande recept voor spinazie en basilicumhummus). Naast het dippen van dingen in een van de bovenstaande dingen voor een volwassen Lunchables-aangelegenheid, kun je hummus gebruiken als sandwich of wrap spread, of zelfs in plaats van mayo in eiersalade.


Voordat u begint: hier leest u hoe u ons Pescatarian Maaltijdplan gebruikt!

  • Kies minimaal 3 diner-ideeën. Je hoeft niet elke avond te koken! Denk erover na om genoeg te maken voor restjes en ze opnieuw te gebruiken voor nieuwe maaltijden. Voor dit maaltijdplan, gewoon kies 3 dagen waarop je diners wilt koken. Vul de andere dagen in met het eten van restjes, maaltijden uit de koelkast of maaltijden buiten de deur houden. Als je meer pescatarian dinerideeën nodig hebt voor die week: kies nog een van onze andere dinerrecepten, of ga naar ons 28-daagse gezonde maaltijdplan en 28-daagse mediterrane dieetmaaltijdplan voor ideeën.
  • Vul eenvoudig ontbijt, lunch en snacks in. Houd ontbijt, lunch en snacks SUPER simpel. Indien mogelijk zijn dingen die geen recepten gebruiken geweldig: zoals wortelen en hummus, Engelse muffins met pindakaas, yoghurt met fruit. Doe dit en je kunt je kookenergie sparen voor het avondeten.
  • Kopieer de links naar uw Pescatarian Meal Plan spreadsheet. Het gebruik van een spreadsheet maakt dingen veel tastbaarder! Als je eenmaal hebt geinventariseerd op welke avonden je tijd hebt om te koken, vul dan je dinerideeën dienovereenkomstig in. Probeer dit eens in het weekend te doen: zondagen lijken voor veel mensen goed te zijn).
  • Lees de aantekeningen over het bereiden van maaltijden. Onder elke week met ideeën voor het diner hebben we enkele aantekeningen voor het bereiden van maaltijden opgenomen om u te helpen met manieren om vooruit te bereiden of van tevoren voor te bereiden.

Diner Ideeën Week 1

*Kies minstens 3 diners om thuis te koken en kopieer ze naar je Maaltijdschema-spreadsheet op de dagen van week 1! Op dagen dat je niet kookt, gebruik je de restjes of doe je "de koelkast opruimen"-maaltijden, en laat je maaltijden uit.

    (30 minuten) (30 minuten) (25 minuten) + Makkelijke rucolasalade (5 minuten) + overgebleven couscous en groenten
  1. Restjes van boven*

*Opmerkingen over maaltijdvoorbereiding

  • Garnalen Taco's: Als je bevroren garnalen gebruikt, gooi deze dan de avond ervoor in de koelkast om te ontdooien. Maak de garnalen taco saus van tevoren en zet in de koelkast tot het opdienen.
  • Couscousschaaltjes: Je kunt de tahinisaus en kikkererwten van tevoren maken en tot het serveren in de koelkast bewaren. Je zou de couscous van tevoren kunnen maken, maar het kookt zo snel dat het gemakkelijk genoeg is op de dag van. Vervang voor glutenvrij quinoa of rijst. Je zou een grote pot quinoa of couscous kunnen maken en extra's kunnen gebruiken bij de Ahi Tonijn.
  • Veganistische fettuccine Alfredo: Maak de saus van tevoren en zet tot het serveren in de koelkast. Verwarm en serveer met vers gekookte pasta voor een snelle en gemakkelijke maaltijd. Maak de salade terwijl de pasta kookt.
  • Ahi Tonijn: Het kookt letterlijk in 5 minuten! Voeg overgebleven couscous of quinoa toe en bak vervolgens alle overgebleven groenten, zoals deze geweldige gebakken spinazie.

Diner Ideeën Week 2

*Kies ten minste 3 diners om thuis te koken en kopieer ze naar uw Pescatarian Meal Plan-spreadsheet op de dagen van week 2! Op dagen dat je niet kookt, gebruik je de restjes of doe je "de koelkast opruimen"-maaltijden, en laat je maaltijden uit.

    (30 minuten) + BEST Gestoomde Broccoli (30 minuten) (40 minuten)
  1. Maak opnieuw! 1 of 2 favoriete dinerideeën van week 1
  2. Restjes van boven*

Opmerkingen over het bereiden van maaltijden

  • Zalm: Als je bevroren zalm gebruikt, zorg er dan voor dat je de avond ervoor in de koelkast zet. Maak de teriyakisaus en verwarm opnieuw tot kamertemperatuur voordat je de zalm beschildert. De broccoli komt snel samen en je kunt het maken terwijl de zalm bakt. Bestrooi in plaats van rode ui en feta met sesamzaadjes en een scheutje sojasaus.
  • Linzen Sloppy Joe's: Kook de linzen van tevoren, maak dan de saus de dag van. Nog beter, maak de hele vulling van tevoren (het smaakt beter als het zit). Als je met zure uien serveert, maak die dan ook van tevoren.
  • Nicoise-salade: Deze klassieke Franse salade heeft veel componenten, maar ze kunnen allemaal van tevoren worden gemaakt! Maak de hardgekookte eieren, bonen, aardappelen en citroenvinaigrette van tevoren en zet in de koelkast tot je ze serveert. Zorg ervoor dat je de dressing op kamertemperatuur laat komen voordat je hem serveert.

Diner Ideeën Week 3

*Kies minstens 3 diners om thuis te koken en kopieer ze naar je Maaltijdschema-spreadsheet op de dagen van week 4! Op dagen dat je niet kookt, gebruik je de restjes of doe je "de koelkast opruimen"-maaltijden, en laat je maaltijden uit.

    (30 minuten) of Curry Linzensoep (45 minuten) (40 minuten)
  1. Maak opnieuw! 1 of 2 favoriete dinerideeën van week 1 of 2
  2. Restjes van boven*

Opmerkingen over het bereiden van maaltijden

  • Poké Bowl: Je kunt de hele Ahi-tonijn 1 dag van tevoren opkloppen en een nacht laten marineren. Roer en voeg zout naar smaak toe voordat je het serveert. Of klop het op en eet het op zonder marineertijd: het smaakt ook nog eens heerlijk! Je kunt de rijst of quinoa van tevoren maken en voor het serveren opwarmen. Opwarmen: plaats in een pan met een scheutje water en laat sudderen tot het door en door vochtig is.
  • Linzensoep: Je zou de hele soep van tevoren kunnen maken en in de koelkast bewaren: dat is goed te bewaren. (Restantjes bevriezen ook goed.) Of je kunt de groenten van tevoren hakken om de voorbereiding te versnellen.
  • Kikkererwtenburgers: Deze besparen goed! Maak de hele burger van tevoren en zet hem in de koelkast of vries hem in tot je hem serveert. Overweeg om een ​​dubbele batch te maken. Je kunt de shiitake bacon ook van tevoren maken. Voor glutenvrij, serveer zonder het broodje of op een salade met tahinisaus.

Gezond Diner Ideeën Week 4

*Kies ten minste 3 diners om thuis te koken en kopieer ze naar uw Pescatarian Meal Plan-spreadsheet op de dagen van week 4! Op dagen dat je niet kookt, gebruik je de restjes of doe je "de koelkast opruimen"-maaltijden, en laat je maaltijden uit.

    (45 minuten) (20 minuten) + Basmatirijst (30 minuten) + knapperig brood
  1. Maak opnieuw! 1 of 2 favoriete dinerideeën van week 1, 2 of 3
  2. Restjes van boven*

Opmerkingen over het bereiden van maaltijden

  • Garnalen koken: Als je bevroren garnalen gebruikt, zorg er dan voor dat je de avond ervoor in de koelkast zet om het te ontdooien. Je kunt de aardappelen snijden en in water (gekoeld) bewaren en de mais van tevoren klaarmaken.
  • Kerrie: Deze is snel in elkaar te zetten, maar je kunt de groenten van tevoren hakken en in de koelkast bewaren. Maak de basmatirijst van tevoren. Opwarmen: plaats in een pan met een scheutje water en laat sudderen tot het door en door vochtig is.
  • Toscaanse soep: Deze soep is vrij snel op te kloppen, maar je kunt de groenten van tevoren hakken en in de koelkast bewaren om een ​​paar minuten voorbereiding te besparen.

Gezonde ontbijtideeën Weken 1-4

Hier zijn veel eenvoudige ideeën voor een gezond ontbijt! Kies een van deze om de hele week te eten en kopieer ze naar je Maaltijdplan-spreadsheet. We hebben heel wat opties aangeboden om rekening te houden met uw ontbijtsmaak en -stijl. Herhaal zoveel als je wilt!

    of Notenboter op meergranentoast of Engelse muffin of DIY Instant Havermout (of Instant Pot Havermout)
  • Yoghurt (met een scheutje ahornsiroop) met granola of bessen met amandelmelk (vooraf gemaakt), Banaan Havermout Muffins of Vegan Bosbessen Muffins (vooraf gemaakt) (vooraf gemaakt) (van tevoren gemaakt & gekoeld of bevroren), Banaan Smoothie, Bessen Smoothie, Groene Smoothie, Bosbessen Smoothie of Honingdauw Smoothie

Gezonde Snack Ideeën Weken 1-4

Kies een van deze om de hele week te eten en kopieer ze naar uw Pescatarian Meal Plan-spreadsheet.

    & crackers (zo minimaal mogelijk bewerkt) of Cinnamon Yogurt Fruit Dip & fruit, Green Hummus of Greek Yogurt Ranch Dip & veggies met pindakaas of Crispy Roasted Black Beans met crackers
  • Yoghurt naturel (met een scheutje ahornsiroop) met granola of bessen
  • Geroosterde amandelen en gedroogde kersen
  • Popcorn (Zelfgemaakt of gekocht zonder smaakstoffen)

Gezonde lunchideeën Weken 1-4

Lunchen kan moeilijk zijn, vooral als je aan je bureau eet! Nogmaals, onze filosofie voor lunches is: houd ze heel simpel, zo mogelijk zonder recept. Kies een van deze om de hele week te eten en kopieer ze naar uw Pescatarian Meal Plan-spreadsheet.

  • Restjes van een van de diners! met groene appels (van tevoren gemaakt en gekoeld of bevroren) of Egg Salad Sandwich, Easy Black Beans of Easy Chickpeas, Green Hummus of White Bean Dip, groenten en crackers, kaasplakken met crackers, Tonijnsalade met Ei of Avocado Tonijnsalade of Mexicaanse Pinwheels (met Griekse yoghurt of cashewroom en pitabroodjes) of Ricotta & White Bean Fancy Toast of hardgekookte eieren, zwarte bonensalade, linzensalade of veganistische Italiaanse pastasalade

4. Griekse Gehaktballetjes

Deze Griekse Kalkoen Gehaktballen zijn het perfecte diner om thuis te komen na een lange training. Verpakt met 34 gram eiwit, bevatten ze ook tonnen smaak.

Hoe graag ik ook van gehaktballen houd, de avocadosaus is wat het voor mij doet. De saus is zowel romig als dromerig.

Om de avocadosaus te maken, voeg je avocado, Griekse yoghurt, citroensap, water en wat zout en peper toe. Klop vervolgens in een keukenmachine of blender. Hier is een blender van hoge kwaliteit die een van de beste is die er is.

Per portie:


Heerlijke, leuke, stiekeme lijnzaadrecepten

1. Veganistische pittige zwarte bonen quinoa burger

Rokerige zwarte bonen, quinoa, lijnzaad en kruiden geven deze burger de perfecte vegan touch.

Krokant van buiten en mals van binnen, deze burger is precies wat een veggie burger zou moeten zijn.

2. Veganistisch Linzen Quinoa Brood

Je zult het vlees echt niet missen in dit stevige, geruststellende "brood" -recept.

Lijnzaad en walnoten leveren een dosis gezonde vetten, groenten geven het een antioxidant boost en quinoa en linzen voegen vezels toe.

Het is bedekt met een heerlijk tomatenglazuur dat veel lekkerder is dan traditionele ketchup.

3. Recept voor pindakaas-eiwitkoekjes

Hier is een geweldig recept voor pindakaaskoekjes boordevol eiwitten. Maar deze koekjes – die gemalen lijnzaad bevatten – zijn zo lekker dat je nooit weet dat ze gezond zijn.

Ze zijn de perfecte mix van knapperige randen, zachte middeltjes en taaie pindakaasachtige goedheid

4. Chia Flax Hot Pudding

Als je op zoek bent naar een gezonde, geruststellende maaltijd om je op een koele ochtend op te warmen, probeer dan deze chia-vlaspudding.

Paleo-vriendelijk en glutenvrij, het serveert eiwitten, gezonde vetten en vezels om je een vol gevoel te geven.

5. Cranberry Pistache Energy Bites

Deze smaakvolle energiehapjes zijn de perfecte snack om mee te nemen.

Eenvoudig, gezond en niet te bakken, je profiteert van de blijvende kracht van chia- en lijnzaad, noten en haver.

6. Supereenvoudige Boeddha-kom

Deze supereenvoudige Boeddha-kom vol kleurrijke groenten doet zijn naam eer aan en maakt een snelle en gemakkelijke lunch of diner.

Lijnzaad en edelgistvlokken geven een gezonde boost aan dit heerlijke en makkelijke eengerecht.

7. Vlas Amandelmeel Banaan Muffins

Deze muffins bieden totale yum in een gezond klein pakket.

Verpak een van deze gezonde lekkernijen in je lunchtas om je door de middagdip te helpen.

Vlas- en amandelmeel vervangen geraffineerde witte bloem om deze muffins een stevige, eiwitrijke bite te geven die je een vol gevoel geeft tot aan het avondeten.

8. Paleo-gehaktballetjes

Dit is een geweldig basisrecept voor gehaktballen met een eenvoudige ruil van traditioneel broodkruim voor een graanvrije versie met gemalen lijnzaad, amandelmeel, kokosmeel en geraspte courgette.

Maak deze paleo-gehaktballetjes voor een Italiaans feestmaal met zoodles en marinarasaus.

9. Fiber Starter Ontbijtkom

Verwissel in plaats daarvan je voedingsarme ontbijtgranen voor deze stevige, vezelrijke, glutenvrije keuze.

Het is een geweldige manier om je energie elke ochtend een boost te geven en je een verzadigd gevoel te geven tot de lunch.

10. Zelfgemaakte lijnzaadhummus

Stop omega-3 vetzuren in je dieet met dit ongebruikelijke hummusrecept - ja, het is anders, en ja, het is absoluut heerlijk.

Het is een gezonde, eiwitrijke snack als het wordt geserveerd met veggiesticks.

11. Gekruide lijnzaadschnitzelbeten

Dit eenvoudige, ongecompliceerde recept is gemaakt met slechts een paar smakelijke ingrediënten - maar de smaak is pure wow.

Gemalen lijnzaad en kruiden vormen een krokant laagje voor kippenhapjes. U wilt dit recept herhalen.

12. Veganistische Kaneel Havermout Quinoa Pannenkoeken

Maak een stapel van deze pannenkoeken voor een stevig ontbijt of (mijn favoriet) schud je dinerroutine op met een ontbijt voor het avondeten.

Mellow, een beetje zoet en heerlijk, deze pannenkoeken werken goed gegarneerd met bananen, bessen, kokosvlokken of andere gezonde toppings.

13. Pompoenvlasmuesli

Dit mueslirecept boordevol voedingsstoffen zit boordevol goede ingrediënten - haver, pompoenpitten, lijnzaad, kokosolie, kokosvlokken - en is gezoet met honing.

Het is knapperig, taai, romig en zo bevredigend!

14. Worteltaart Quinoa Ontbijtkoekjes

Technisch gezien geen echte koekjes, deze voedzame kleine cakes zullen je voor de gek houden.

Ze smaken net zo goed als worteltaart, maar zitten boordevol voedzame ingrediënten, waaronder een lijnzaadei.

15. Quinoa korst met twee ingrediënten

Op zoek naar een natuurlijk veganistische, glutenvrije en notenvrije taart- of taartbodem?

Deze heerlijke 2-Ingrediënten Quinoa Korst heeft een vrij neutrale en nootachtige smaak die geschikt is voor zowel zoete als hartige gerechten.

16. Gemakkelijk gebakken Paleo kip-tenders

Deze gezonde en heerlijke kip-offertes staan ​​ver af van degene die in fastfoodrestaurants worden geserveerd.

Omhuld met amandelmeel, lijnzaadmeel en kruiden, wil je deze paleo kip-tenders maken voor de lunch en diner.

17. Bananenbroodmuffins zonder bloem

Er is genoeg om van te houden met deze bloemloze muffins.

Ze worden in minder dan 5 minuten in de blender geklopt, zijn glutenvrij, suikervrij en iedereen in het gezin zal van ze houden.


Burn-out op hardgekookt? Hier zijn 12 andere heerlijke manieren om eieren te koken

Eenvoudige how-to's en creatieve wendingen op verschillende manieren om eieren te koken.

Eieren zijn een van de meest veelzijdige ingrediënten die er zijn, maar we nemen vaak onze toevlucht tot dezelfde oude, beproefde recepten, in plaats van een andere manier te proberen om eieren te koken. Omdat eieren verrassend temperamentvol zijn, is het altijd gemakkelijk om uit onze eigen schaal te komen en nieuwe methoden uit te proberen. En soms lijkt het ronduit onmogelijk om eieren perfect te koken, dus als je eenmaal Tenslotte spijker dat perfecte hardgekookte ei, je houdt je eraan.

Toen ik als kok in een Frans restaurant werkte, besteedde de chef-kok er 45 minuten aan om me te leren hoe ik eieren op de juiste manier roerde en tot mijn verbazing deed ik het helemaal verkeerd. Andere keren lijken bepaalde eiergerechten gewoon te kieskeurig voor dagelijkse maaltijden. Frittata's zijn bijvoorbeeld een hands-off eiergerecht waarmee je overgebleven vegetarisch roerbak- en vleeswaren kunt verwijderen, maar ze worden vaak alleen gemaakt voor brunches voor speciale gelegenheden. Gepocheerde eieren zijn gereserveerd voor dinerbestellingen van Eggs Benedict, en zachtgekookte eieren lijken meer problemen dan ze waard zijn (hoewel je eieren volledig kunt koken in je Instant Pot).

Dit alles wil zeggen dat we elk excuus hebben gehoord (en gemaakt) om eieren niet goed te koken of bang te zijn om iets nieuws te proberen. Hieronder hebben we de geheimen gekraakt om eieren perfect te koken op meer dan een dozijn verschillende manieren. Met een paar eenvoudige tips en een aantal heerlijke receptideeën, zullen deze eiwitkrachtpatsers elk moment van de dag centraal staan ​​op je keukentafel.


Ontstekingsremmend maaltijdplan: 26 recepten om te proberen

Voor mensen die worstelen met chronische ontstekingen, kan het maken van belangrijke voedingskeuzes een echt verschil maken.

Het ontstekingsremmende dieet kan gewrichtspijn helpen verlichten en ontstekingen verminderen.

Volgens de Arthritis Foundation kunnen bepaalde voedingsmiddelen ontstekingen helpen aanpakken, botten versterken en het immuunsysteem versterken.

Het volgen van een specifiek ontstekingsremmend maaltijdplan kan mensen helpen om smakelijk, voedzaam voedsel te maken en tegelijkertijd hun ontsteking onder controle te houden.

Het ontstekingsremmende dieet bevat veel prebiotica, vezels, antioxidanten en omega-3 vetzuren. Dit betekent een dieet dat rijk is aan groenten, heel fruit, volle granen, peulvruchten en vette vis.

Lees verder voor 26 ontstekingsremmende recepten om te proberen voor ontbijt, lunch, diner en snacks.

Begin de dag met de volgende voedzame ontstekingsremmende recepten:

1. Havermoutpap met bessen

Haver met bessen levert hoge doses prebiotica, antioxidanten en vezels.

Haver bevat veel vezels die bèta-glucanen worden genoemd. Bètaglucanen zijn een belangrijk prebioticum voor de darmbacteriën Bifidobacterie, die kunnen helpen diabetesgerelateerde ontstekingen en obesitas te verminderen.

Prebiotica helpen de gezonde darmbacteriën te bloeien, wat kan helpen ontstekingen te verminderen.

Bessen bevatten veel antioxidanten en bosbessen bevatten vooral veel ontstekingsremmende polyfenolen, anthocyanines genaamd.

Dieettip: Traditioneel gewalste en staal gesneden haver bevat meer vezels dan snelle haver.

2. Boekweit en chiazaad pap

Boekweitgrutten zijn glutenvrij en een prima vervanger voor haver voor mensen die gevoelig zijn voor gluten.

Het toevoegen van chiazaden zal het gezonde omega-3-gehalte van deze ontbijtkeuze verhogen.

Omega-3 vetzuren helpen ontstekingen in het lichaam te verminderen en onderzoek toont aan dat ze de gevoeligheid en stijfheid van gewrichten bij mensen met RA kunnen verbeteren.

Chia seeds are also high in fiber and protein, which will keep people feeling full for longer.

3. Buckwheat berry pancakes

Buckwheat is also a good source of two key anti-inflammatory polyphenols called quercetin and rutin.

According to a 2016 study , quercetin is an antioxidant, while rutin has anti-inflammatory properties, which may help with arthritis.

Despite its name, buckwheat is not a grain. It is the seed of a fruit and is gluten-free. Buckwheat is especially popular in Japanese cuisine.

Many health food supermarkets and online stores sell buckwheat.

4. Scrambled eggs with turmeric

Eggs are an excellent source of protein, and the egg yolk contains vitamin D.

A 2016 review stated that vitamin D could limit the process of inflammation due to its effects on the immune system. The report also noted that people with RA had lower vitamin D levels than other people studied.

Add turmeric to scrambled eggs for an extra anti-inflammatory boost. Turmeric is rich in a compound called curcumin, which studies suggest can help manage oxidative and inflammatory conditions.

5. Smoked salmon, avocado, and poached eggs on toast

Salmon and avocado are both rich sources of anti-inflammatory omega-3 fatty acids.

Eating plenty of healthful fatty acids can also improve heart health and lower a person’s risk of cardiovascular disease.

This hearty breakfast is great for very active days or weekend brunches. For gluten-free options, use gluten-free bread.

6. Pineapple smoothie

A smoothie is a good breakfast on the go. A smoothie is full of fiber and protein, which makes people feel fuller for longer.

Pineapple contains high levels of bromelain, which has anti-inflammatory properties . There is growing interest in bromelain supplements due to its anti-inflammatory properties.

For lunch, try these nutritious recipes:

7. Grilled sauerkraut, hummus, and avocado sandwich

Choose this healthful vegetarian version of the Reuben for an anti-inflammatory boost.

Sauerkraut contains probiotics that are essential for a person’s gut bacteria. Probiotics may have an impact on arthritis-related inflammation by improving inflammation in the intestinal tract.

This grilled sandwich contains all the benefits of sauerkraut but contains less salt and calories than the Reuben. Adding hummus and avocado to replace the meat, provides protein and a smooth, creamy texture.

8. Spinach and feta frittata

Green leafy vegetables, such as spinach and broccoli, contain high levels of two polyphenols called quercetin and coenzyme Q10.

Coenzyme Q10 may reduce inflammation in some metabolic diseases, including RA, multiple sclerosis (MS), and diabetes.

Frittatas are quick and easy to make, and people can enjoy experimenting with a range of flavors. Having a side salad adds further benefits from vegetables.

9. Quinoa and citrus salad

A quinoa and citrus fruit salad is gluten-free and great for people on a vegan diet. Quinoa contains lots of protein and nutrients.

Add citrus fruits, such as lemon, lime, or grapefruit, to the salad for an antioxidant boost. Citrus fruits are full of vitamin C, which is an important antioxidant that can also help renew other antioxidants in the body.

Vitamin C also helps the body absorb iron from plant-based sources, such as spinach and quinoa.

Quinoa is easy to cook and store, so people can prepare it ahead of time and keep it in the fridge until needed.

10. Lentil, beetroot, and hazelnut salad

Lentil salads are a simple, protein-rich lunchtime option for people on a vegetarian diet.

Lentils and beetroot increase the fiber content, while the hazelnuts provide extra protein and vitamin E. Vitamin E is an antioxidant .

Beetroots contain high amounts of a compound called betaine. Betaine is an anti-inflammatory and antioxidant .

11. Cauliflower steak with beans and tomatoes

A cauliflower steak is a great vegetarian and vegan option to steak.

Cauliflower is high in fiber and antioxidants. It is part of the cruciferous vegetable family. Including white beans to the dish adds essential fermentable fibers for healthy gut bacteria.

One study found that women who ate more cruciferous vegetables had lower inflammation biomarkers.

12. Lettuce wraps with smoked trout

Trout is a fatty fish that contains anti-inflammatory omega-3s.

To make this meal more filling, try using wholemeal or gluten-free wraps, or adding brown rice as a side.

To ensure this recipe is gluten-free, check the nutrition label on the fish sauce. If it contains gluten, people may choose to leave it out. Skip the sweet chili sauce to lower the sugar content.


  • Chef Giancarlo Caldesi reveals a selection of recipes for overhauling your health
  • Giancarlo believes his own diagnosis of type 2 diabetes was caused by his diet
  • To tackle his diabetes, he was able to cut his intake of carbohydrates and sugar

Published: 00:35 BST, 15 April 2019 | Updated: 07:48 BST, 15 April 2019

Struggling with excess weight and type 2 diabetes? This groundbreaking low-carb plan — which we launched in Saturday's Mail and are continuing all this week with superb pullouts of tasty recipes — should put you back in control and could even help to reverse your type 2 diabetes.

Here, the NHS GP behind the plan explains how it works, while top chef Giancarlo Caldesi and his food writer wife Katie reveal their scrumptious low-carb 'pasta' dishes.

Cereal and fruit juice at breakfast, a sandwich and low-fat yoghurt for lunch and a pasta supper — these meals are now the staples of our busy lives.

Take a step back and you may see that you are eating high-carbohydrate foods for most, if not all, your meals.

Many people would not think that these are unhealthy foods. Yet for increasing numbers of us, eating like this, day in, day out, can lead to potentially severe health problems, with repercussions in terms of weight gain and type 2 diabetes.

So why might carbs be a problem? Essentially, people who develop type 2 diabetes have difficulty processing the sugar — or glucose.

Giancarlo Caldesi and his food writer wife Katie reveal their scrumptious low-carb 'pasta' dishes. Pictured is the chef with NHS GP Dr David Unwin

As a result, it builds up in their blood, over time, damaging small blood vessels in vital organs.

Eventually, this can trigger complications such as nerve damage, blindness, kidney failure or stroke.

And sugar is all around us — it is found even in 'savoury' carbohydrates, low-fat foods and 'healthy' cereals, and is hidden in processed meals and snacks.

I am a GP and I began my work on the transformative benefits of a low-carb diet after becoming deeply concerned about the increasing numbers of people being affected by type 2 diabetes and obesity, both at my practice in Southport, Merseyside, and more generally.

It was through my work on low carb that I met top Italian chef, Giancarlo Caldesi, who revealed in Saturday's Weekend magazine how he 'sleepwalked' into type 2 diabetes — suffering vision loss, weight gain, arthritis and nerve damage to his feet — after decades of a high-carb diet. He had attributed the symptoms to 'getting older' and his busy lifestyle. He never imagined his choice of food could be to blame.

REVERSE TYPE 2 WITHOUT PILLS

Like most people, Giancarlo knew that cakes and other obviously sugary foods were bad news if managing type 2 diabetes or struggling to lose weight. But, like many people, he was unaware that starchy carbohydrates — found in grains such as wheat, rice or cereals, root vegetables and potatoes — are also made up of strings of sugar molecules that are digested and absorbed into the bloodstream in the same way as sugar itself.

Giancarlo Caldesi and Katie pictured, with GP Dr David Unwin and his wife Dr Jen Unwin, a clinical health psychologist

Then he cut these foods out when he went low carb — and saw dramatic effects on his waistline and health. Not only did he lose more than three stone, but he also reversed his type 2 diabetes. Now he's regained the feeling in his feet, improved his sight and feels mentally clearer and happier than he has for years.

Like Giancarlo, you might be surprised at how little glucose is in your bloodstream normally — often only up to two teaspoons. But then imagine what happens if you eat something really starchy, such as a baked potato. Once it's in your digestive system, your body's enzymes get to work on it to break down the starch into surprisingly large numbers of glucose molecules. These are absorbed into your bloodstream very quickly.

But it's not just obvious carbohydrates that we need to think about. Many processed foods contain lots of sugar, in addition to the starches that break down into sugar. One study estimates that up to 74 per cent of packaged food and drink includes added sugar or sweeteners to enhance flavour.

This means that the shop-bought tomato sauce in a jar that you add to your bowl of spaghetti probably contains a disturbing quantity of added sugar.

Giancarlo Caldesi (pictured with Katie) revealed a selection of recipes for overhauling deteriorating health and losing weight

Even products that are promoted as being low fat or sold in healthy-looking packaging can be high in carbs and sugar. This includes many popular foods that we think of as healthy choices — wholemeal bread, breakfast cereals with wholegrains and low-fat dairy foods.

Good fats are a cornerstone of this low-carb plan. In the early days, I did worry about the effect on cholesterol and the risk of cardiovascular disease in my patients, given that I was recommending they consume a diet arguably higher in full-fat dairy, eggs and fat. But the average cholesterol in my patients came down.

Easy way to start a low-carb life

Many 'carby' foods have a high GI (glycaemic index) score, meaning they release sugar into the blood quickly. Grains, cereals and starchy vegetables are digested into a surprising amount of sugar, as are some fruits, juices and dried fruit — and, of course, sugar (including honey) itself.

One simple way to go low carb is to 'turn the white part of your meal green' — so instead of rice, pour your curry over a selection of green veg. The emphasis should be on foods that are rich in protein, good fats, low GI fruits and lots of leafy vegetables.

But how low carb should you go? Take our CarbScale quiz on the back page of this supplement to help you learn more about your metabolism, and possibly your body's sensitivity to sugar.

Tracking your carb intake is not difficult. This can be done by following our recipes or by looking at a guide such as Carbs & Cals (available as a book or app).

However, you don't need to count carbs for ever! You'll find that once you are following a low-carb way of living, it becomes natural not to go overboard. The first step is to eliminate the starchy offenders by finding delicious alternatives. The recipes in this pullout will show you how. You can then make adjustments to meet your health goals.

For any readers who worry about cholesterol and this diet, you can ask your GP for a cholesterol test. Better still, I suggest you ask for the 'fasting lipid profile' test. This is better because it measures other important blood fats such as triglycerides and 'good' HDL cholesterol levels, which are arguably better indicators of heart disease risk than a simple cholesterol test.

In my own patients on a low-carb diet, I was delighted to find the triglyceride scores improved by about 30 per cent.

This is not to dismiss the importance of medication in treating health conditions. And you should always consult your GP before embarking on any new diet plan, particularly if you regularly take prescribed medication.

However, the combination of my own work, my patients' inspiring results and Giancarlo's experiences have given me great hope that by changing to a low-carb diet, we can do much to fight the diabetes and obesity crisis.

This is why I teamed up with Giancarlo and his food writer wife Katie on The Diabetes Weight-Loss Cookbook, which we are sharing with Daily Mail readers exclusively this week.

The book focuses on the mouthwatering recipes that the Caldesis created to help Giancarlo recover his health.

The dishes are based on a simple plan that reduces carb intake while focusing on proteins, good fats and dairy, leafy vegetables and low-sugar fruits. There's no calorie counting, strict portion control or weighing ingredients.

While not being a weight-loss programme as such, you should find that as your blood sugar levels normalise, excess pounds just slip away — helping you on your way towards a healthier and more satisfying lifestyle.

This ragu has been a favourite of chef Giancarlo and our family for years — but instead of having it with pasta, they now eat it with cabbage pappardelle or in lasagne.

This ragu has been a favourite of chef Giancarlo and our family for years — but instead of having it with pasta, they now eat it with cabbage pappardelle

Per serving of ragu: Calories, 272 carbohydrates, 6.4g protein, 29g fat, 13g fibre, 1.5g

Per serving of cabbage pappardelle: Calories, 66 carbohydrates, 7.5g protein, 1.8g fat, 2.2g fibre, 4.5g

  • 80ml extra virgin olive oil
  • 2 garlic cloves, lightly crushed
  • 1 medium carrot, finely chopped
  • 2 large celery sticks, finely chopped
  • 1 red onion, finely chopped
  • 2 bay leaves
  • 850g-1kg minced beef (or veal or pork)
  • 200 ml rode wijn
  • 2 x 400g cans Italian plum tomatoes

For the Cabbage Pappardelle

  • Half head of white or Savoy cabbage
  • 10g salted butter
  • Zout en gemalen zwarte peper

Heat the oil and fry the garlic, carrot, celery, onion and bay leaves for about 15 minutes, or until softened. Add the mince and fry until browned. Add the wine when the meat looks dry and reduce for 5 minutes.

Next put the tomatoes in a bowl and break them up. Fill the cans up to a quarter with water and add this to the pan along with the tomatoes. Bring the ragu to the boil, then reduce the heat to a gentle simmer for 2 hours.

Verwijder de laurierblaadjes. To make the pappardelle, remove the cabbage core, then lay the cabbage flat-side down and use a sharp knife to cut thin strips. Put these into a bowl with the butter, a splash of water, salt and pepper.

Cover and microwave for 7 minutes, stirring halfway through. Or put the ribbons into a saucepan with the butter, 100ml water, salt and pepper, and cover. Cook for 8 minutes, or until tender. Drain before serving with the ragu.

CHICKEN AND RICOTTA MEATBALLS

Inspired by the Tuscan meatballs made by Giancarlo's mother, this is a recipe for an easy supper that our family loves. We have replaced the bread in the original recipe for ricotta, which keeps them light and low carb. You can dot any remaining ricotta on top for an extra-creamy sauce.

Inspired by the Tuscan meatballs made by Giancarlo's mother, this is a recipe for an easy supper that our family loves

Per serving of tomato sauce: Calories, 196 carbohydrates, 7.1g protein, 1.8g fat, 17g fibre, 1.3g

Per serving of meatballs: Calories, 268 carbohydrates, 2.7g protein, 30g fat, 15g fibre, 0.6g

  • 1 red onion, finely chopped
  • 1 garlic clove, lightly crushed
  • 5 tbsp extra virgin olive oil
  • 2 x 400g cans Italian plum tomatoes
  • 1 tl zout
  • Vers gemalen zwarte peper
  • 500g minced chicken
  • 1 white onion, finely chopped
  • 3 tbsp extra virgin olive oil
  • 100g ricotta, drained
  • Handful parsley, finely chopped
  • 2 tbsp fresh oregano
  • 75g Parmesan, finely grated
  • 2 tl zout
  • ¼ tl versgemalen zwarte peper

For the tomato sauce, fry the onion and garlic in the olive oil until soft and translucent. Add the tomatoes and season. Fill the cans a quarter full with water and swill to collect any juices.

Add to the pan. Bash the tomatoes to break them up. Reduce the heat and simmer, uncovered, for 40 minutes. The sauce should be thick, not watery.

For the meatballs, mix all the ingredients in a bowl. To test the flavour, take a ball of the mixture, flatten it into a patty shape and fry until cooked through. Taste, adjust the seasoning, and make the rest of the meatballs, each the size of a large walnut. Brown the meatballs for 10 minutes then tip in the tomato sauce and cook for about 15 minutes.

Stir in the cream and serve on a bed of courgette ribbons (see recipe, bottom right), scattered with basil leaves.

The meatballs keep well in the fridge for up to four days and can be reheated.

ASPARAGUS PENNE WITH MUSHROOM CARBONARA

For this creamy carbonara-style recipe, use asparagus when it is in season. The rest of the year use green beans instead. We know we will have infuriated some Italians with our addition of cream to a national dish, but without the starchy pasta the sauce needs a little help to coat the asparagus — so please forgive us and enjoy this healthy bowl of creamy loveliness.

For this creamy carbonara-style recipe, use asparagus when it is in season, green beans the rest of the year

Per serving: Calories, 645 carbohydrates, 7g protein, 30g fat, 52g fibre, 4.6g

  • 500g asparagus
  • 100g pancetta, diced, or bacon lardons
  • 175g mushrooms, thinly sliced
  • 1 el extra vergine olijfolie
  • 1 medium egg
  • 1 eigeel
  • 25g Parmesan, finely grated, plus extra to serve
  • 3 tbsp double cream
  • 1 tsp freshly ground black pepper, plus extra to serve
  • 4 tbsp white wine

Snap the woody ends off the asparagus. Cut the remaining parts on the diagonal into 3cm lengths to resemble penne, and put in a pan of salted boiling water for 3 to 5 minutes, until just tender. Giet af en zet opzij.

Fry the pancetta or bacon lardons with the mushrooms, oil and seasoning for about 10 minutes, until lightly browned and crisp. Let the water evaporate and cook until browned. This will take 7 to 10 minutes.

Meanwhile, mix the egg, egg yolk, Parmesan, cream and black pepper in a bowl using a fork. Pour the wine into the pan with the pancetta or bacon. Let it bubble and reduce for 2 minutes. Add the asparagus and toss through. Take the pan off the heat and stir in the egg mixture with a wooden spoon quickly. The residual heat will cook the egg through. Serve with a little extra Parmesan and black pepper.

This recipe brings punchy flavours of southern Italy to the plate.

If you have any leftovers, they can be served cold as a salad the next day. Slice the beans yourself or buy them ready prepared.

This recipe brings punchy flavours of southern Italy to the plate. If you have any leftovers, they can be served cold as a salad the next day

Per serving: Calories, 426 carbohydrates, 8.6g protein, 24g fat, 31g fibre, 7.1g

  • 280g green beans, runner or flat
  • Een klontje boter
  • Zout en zwarte peper
  • 3 el water
  • 3 tbsp extra virgin olive oil
  • 10 cherrytomaatjes, gehalveerd
  • 10 black olives, stoned and halved
  • 1 teentje knoflook, fijngehakt
  • A pinch of chilli flakes
  • 4 anchovies (optional)
  • 1 can tuna, 150g drained weight
  • 2 tbsp parsley, finely chopped

Slice the beans into long lengths using a sharp knife then put them into a small saucepan with the butter, a pinch of salt and a splash of water. Cover with a lid and cook over a medium heat for 3 to 5 minutes, or until the beans are soft and no longer squeaky. Take off the saucepan lid and set aside.

Meanwhile, heat the oil in a frying pan with the tomatoes, olives, garlic, chilli, anchovies and pepper and fry for a couple of minutes until sizzling hot. Add the tuna to the pan and stir through to break it up a little, then add the beans with a couple of tablespoons of any remaining water from the pan. Stir through gently to heat the ingredients and taste for seasoning. Add the parsley, toss through and serve in warm bowls.

Served with avocado and green seasoning, this vegan dish is a rainbow in a bowl. Add tofu to bump up the protein. If you are not vegan, add cooked chicken.

Served with avocado and green seasoning, this vegan dish is a rainbow in a bowl

Per serving: Calories, 454 carbohydrates, 10g protein, 8.6g fat, 37.5g fibre, 10g

  • 4 medium courgettes
  • 2 el extra vergine olijfolie
  • Zout en versgemalen zwarte peper
  • 1 large avocado, peeled, stoned and cubed
  • 8 cherry tomatoes, quartered
  • Handful coriander leaves
  • 2 spring onions, roughly chopped
  • 1 small green or yellow pepper, chopped
  • Small Scotch bonnet chilli, finely chopped
  • 20g coriander, chopped
  • 1 tbsp thyme leaves
  • 1 teen knoflook, gepeld
  • Sap van 1 limoen
  • 2 tbsp cold water
  • ½ tl zout

Preheat oven to 220c/gas 7 and line two trays with baking parchment. Cut ribbons of courgette, toss in a bowl with the oil and season, then spread on the baking trays in curls, so the heat can circulate. Bake until cooked through.

For the seasoning, blend the ingredients to make a rough paste.

Put the courgette into bowls and stir in the avocado, tomatoes, coriander and seasoning.

This is Giancarlo's mother's recipe. We're not sure what she'd make of our spinach 'pasta', but we love it.

This is Giancarlo's mother's recipe. We're not sure what she'd make of our spinach 'pasta', but we love it

Per serving: Calories, 270 carbohydrates, 3g protein, 25g fat, 16g fibre, 5.1g

  • 400g spinach
  • ½ tl zout
  • 4 eieren
  • 8 tbsp almond or cow's milk
  • 1 tbsp psyllium husk powder (from health food shops)
  • 550ml almond or cow's milk
  • 4 tbsp cornflour
  • 4 tbsp double cream
  • 50 g boter
  • ½ tl zout
  • ¼ tsp nutmeg, freshly grated
  • 1 laurierblad

Prepare 700g beef ragu (see recipe above). To make spinach 'pasta', preheat the oven to 220c/gas 7. Line two trays with baking parchment and grease with olive oil. Blitz the ingredients in a food processor to form a paste and divide between the lined trays. Put a piece of oiled baking parchment over the top and press it to form a rectangle measuring 27cm x 34cm and 5mm thick.

Remove the top sheet. Bake for 8-10 minutes, or until it is firm to the touch and set through. Laat afkoelen.

For the bechamel, mix 3 tbsp milk with cornflour in a bowl. Pour into a pan with the remaining ingredients and put over a medium heat until it is thick and bubbling. Season and discard the bay leaf.

Drop spoonfuls of a quarter of the bechamel and ragu on the base of a lasagne dish. Don't mix them together. Now scatter over a quarter of the Parmesan and mozzarella.

Cut the spinach 'pasta' into shapes to fit your dish and lay a third of this over the bechamel and ragu.

Repeat the sequence until you have three layers of 'pasta' and four layers of bechamel, ragu and cheese.

Let the lasagne settle for at least 15 minutes before serving.

The spinach 'pasta' can be rolled around oiled baking paper and wrapped in cling film — store it in the fridge for up to three days or in the freezer for three months.

BROCCOLI, CHILLI AND SAUSAGE

In the sunny south of Italy, bowls of orecchiette – little ears of pasta — are served simply with broccoli, sausage and a kick of chilli. In this recipe we have omitted the pasta and bumped up your vegetable intake to help you reach your five-a-day.

Italian sausages are pure meat with no added rusk so they are naturally low in carbs — do try to find sausages with a high-meat content.

In the sunny south of Italy, bowls of orecchiette – little ears of pasta — are served simply with broccoli, sausage and a kick of chilli

Per serving: Calories, 676 carbohydrates, 22g protein, 28g fat, 51g fibre, 7.4g

  • 400g broccoli
  • 4 good-quality, no-rusk pork sausages
  • 3 tbsp extra virgin olive oil
  • 1 medium white onion, finely sliced
  • Zout en versgemalen zwarte peper
  • 1 tsp fennel seeds
  • ½ tsp chilli flakes
  • 25g Parmesan, finely grated

Separate the broccoli into small florets the size of the tip of your thumb, then cut the stalk into 1cm cubes. Put the florets and stalks into a pan of boiling water and cook for about 5 minutes, or until tender. Drain and set aside, keeping 3 tbsp of the cooking water.

Split the sausages open with a knife and peel off the skins.

Use your hands to tear off bite-size pieces of sausage meat and drop them into a large frying pan.

Place the pan over a medium heat and add the oil, onion, seasoning, fennel seeds and chilli flakes to taste. Roer regelmatig.

When the sausages are cooked through, tip the broccoli and reserved water into the pan and stir well. Continue to cook until the broccoli is warmed through.

Serve in warm bowls and top with the grated Parmesan.

HOW TO WORK YOUR CARB LIMIT

To learn about your carb limits, take our simple CarbScale quiz to work out how your body makes energy from food.

Rate each of the following statements from 1 = strongly disagree to 5 = strongly agree. Add these up to get your score.

WHAT TO EXPECT IF YOU GO LOW CARB

You stand to reap enormous health rewards, but the first few days could be tough.

When your carb intake is reduced, your body starts to burn energy from its fat stores — this shift can leave you feeling under the weather temporarily, with headaches, muscle cramps, dizziness or tiredness.

This is because the hormone insulin (produced to help deal with excess sugar) also causes you to retain salt.

Once insulin levels start to drop, you may lose excess salt and water in urine, so you may need the loo more often in the first few days.

Drink plenty of water and add a sprinkle of salt to your food in these early days. Magnesium supplements for the first week or ten days may help.

  • I feel tired a lot of the time
  • I often wake up feeling tired
  • My energy slumps in the day
  • I crave sweet or savoury foods
  • I rely on coffee to perk me up
  • I like something sweet after a meal
  • I want to lose weight
  • My mood is low or depressed
  • I often feel stressed or anxious
  • I’m finding it hard to lose weight
  • I don’t sleep well
  • I can get irritable between meals

18 or below — Liberal low carb

Your metabolism is working well and you are feeling pretty good. Low carb may well still be right for you because it is a fantastic way to achieve a varied, nutritious diet and consistent energy levels. However, you can afford to be a bit more flexible — particularly if you are doing high levels of exercise. Eat up to 130g carbs per day.

Your metabolism may benefit from some fine-tuning, helping you feel more energised and focused. Monitor how you respond to including some of our low-carb, nutritious recipes in your diet. Limit yourself to 75g to 100g carbs per day. This is a good starting point for carb restriction, and you can still eat a varied diet. It is also a good target for the long term, as it is not too restrictive.

48 or above — Strict low carb

You may have health issues to address. (Perhaps it’s time for a chat with your GP, who might wish to do some blood tests.) You could be suffering from a sluggish metabolism and therefore find it hard to do all you need to in the day. You possibly struggle to digest carbohydrates and sugars, which may cause rapid swings in your blood sugar levels. Focus on excluding high-carb foods and enjoy some new protein and vegetable-based recipes from our tasty selection. Limit your carbohydrate intake to about 50g per day. This is a reasonable aim for anybody with type 2 diabetes, low energy levels or cravings.

The seven new rules to help reverse type 2

Use these simple rules to help you stick to your low-carb targets. If you’re lean and healthy, you can afford a little more leeway, such as adding extra fruit or starchy vegetables or the occasional slice of sourdough bread.

1) Reduce or eliminate your intake of sugar and high-carb foods. These include breakfast cereals, bread, pasta, white potatoes, rice, couscous, crackers, oats, oat cakes, rice cakes, cakes, biscuits, sweets, milk chocolate, fruit juice, fizzy drinks and cordials.

2) At every meal, load up with non-starchy and salad vegetables such as kale, lettuce, broccoli, mushrooms or peppers to help you feel full without raising your blood sugar levels. Adjust your consumption of root vegetables according to where you are on the CarbScale.

3) Eat good fats. Include oily fish, olive oil, coconut oil, avocado and animal fats they’re good for your metabolism as well as for helping you feel full. Add nuts and cheese in moderation — although nutritious, they are highly calorific.

4) Pick fruit that is naturally low in sugar, including berries, apples and pears. Choose these over high-sugar tropical fruits such as bananas, mango and pineapple.

5) Eat some form of protein in every meal. It’s essential for all your body’s repair mechanisms and helps you feel fuller for longer.

6) Stop snacking. Fasting between meals and overnight really helps improve your body’s response to insulin. Aim for three good meals a day.

7) Drink two litres of water a day in order to keep your body well hydrated. Sometimes we mistake mild dehydration for hunger pangs, so drink a large glass of water and wait for 20 minutes before deciding whether you really are hungry.

NOTE: Always consult your GP before starting a new diet plan, particularly if you are taking any prescribed medication.


Bekijk de video: MAKAN BURUNG HANTU MALAM HARI! MALAH NGUNDANG TAMU GAK DIUNDANG. (Augustus 2022).